Siesta on üks neist kommetest, mida paljud seostavad konkreetsete kultuuridega nagu hispaania, kuid millel on kogu maailmas tunnustatud kohalolek ja eelised. See on lühike puhkeperiood päeva jooksul, mis võib tähendada märkimisväärset füüsilise ja vaimse tervise paranemist. Lisaks aitab see paus paljudele kaasa ka paremini magada öösel, kui see pole liiga pikk. Vaatamata selle populaarsusele mõnes riigis on aga endiselt palju segadust selle üle, kas see on tegelikult kasulik, kui kaua see peaks kestma või võib see häirida öist und.
Teaduslikud uuringud on paljastanud üllatavaid fakte lühikeste uinakute kohta, mida tuntakse ka kui jõuuinakuid. Alates kognitiivsetest täiustustest kuni südame-veresoonkonna haigusteni – see harjumus võib olla tõeline liitlane akude laadimiseks keset päeva ja paremini magada päeva lõpus. Kuid mitte kõik uinakud pole ühesugused. Teie uinaku pikkus, kellaaeg ja kavatsus, millega magad, teevad vahe kasuliku uinaku ja kahjuliku uinaku vahel.
Mis täpselt on lühike uinak?
Kui me räägime lühikesest uinakust, Peame silmas vaheaega, mis jääb vahemikku 10–30 minutit. Seda tüüpi uni ei lase meil siseneda sügavatesse faasidesse, nii et võime ärgata ilma ebameeldiva nüritundeta. Tegelikult, kui läheme üle 30 minuti, hakkame sisenema sügava une staadiumisse ja nende katkestamine võib meid senisest rohkem väsitada. Kui soovite oma une parandamise kohta lisateavet, võib olla kasulik vaadata mõnda teavet Näpunäiteid uinumiseks pärast emaks saamist.
Lühikese uinaku kontseptsiooni populariseeris termin "power nap", mille uneuurijad otsisid tõhusaid viise tootlikkuse ja energia suurendamiseks ilma ööpäevarütmi kahjustamata.
Parim on võtta see ühe ja viie vahel pärastlõunal, soovitavalt enne kella 15., hetk, mil meie keha siseneb loomulikult väikesesse energiapiiska.
Lühikeste uinakute füsioloogiline ja kognitiivne eelis
Lühikese uinaku üks suuri eeliseid on selle positiivne mõju vaimsetele võimetele. Singapuri riikliku ülikooli une- ja tunnetuskeskuse uurija Michael Chee juhitud uuringud näitasid, et 10–30-minutiline uinak parandab mälu, tähelepanu ja infotöötluse kiirust..
Lisaks aitab lühike magamine kogu päeva jooksul vähendada adenosiini taset – ainet, mis koguneb ajju ärkveloleku ajal ja põhjustab väsimustunnet. Unefüsioloogia eksperdi Guy Meadowsi sõnul Seda tüüpi uinakud aitavad aju "lähtestada"., meeleolu parandamine ja vigade tegemise võimaluse vähendamine keeruliste ülesannete täitmisel. See muutub eriti oluliseks nende jaoks, kes kannatavad raseduse ajal unetusega, kus öine uni on häiritud ja nad soovivad paremini magada.
Kasu ei piirdu kognitiivse jõudlusega: tuvastatud on ka füüsilised eelised. NASA avaldatud uuringu kohaselt näitasid pikkade lendude ajal lühikesi uinakuid teinud piloodid madalam väsimustase ja suurenenud erksus kriitilistes faasides, nagu maandumine. Nende uurimuse kohaselt oli ideaalne uinak umbes 26 minutit.
Üldisemalt, Uinumine võib alandada vererõhku, aidata kontrollida stressi ja parandada meeleolu.muutes selle tervislikuks harjumuseks, eriti kui seda regulaarselt teha.
Ja pikad uinakud? Riskid ja kõrvaltoimed
Vaatamata sellele, mis see võib tunduda, ei ole pikk uinak sünonüüm suurema puhkusega. Tegelikult on mitmed uuringud seda leidnud Üle 60 minuti magamine päeva jooksul võib olla kahjulik. Peamine probleem seisneb nn une inertsuses, mis on sügavast unest ärgates kogetav segadustunne ja vaimne aeglus.
Lisaks Pikad uinakud on seotud suurenenud rasvumise riskiga. Murcia ülikoolist pärit Marta Garaulet’ juhitud Euroopa uuringu kohaselt olid täiskasvanud, kes tegid uinakuid kauem kui 30 minutit, 23% tõenäolisemalt ülekaalulised. Samuti näitasid nad suuremat kalduvust selliste komplikatsioonide tekkeks nagu hüpertensioon ja kõrge kolesteroolitase.
Siesta kui osa töökultuurist
Kuigi paljud inimesed seostavad siesta laiskusega, Üha enam ettevõtteid lisavad oma töötajatele puhkamiseks ruume ja aegu. keset päeva. Hiiglased, nagu Google, Facebook ja Uber, on lubanud "uinakutoad" ehk spetsiaalsed ruumid, kus saate lühikest aega magada.
On isegi spetsialiseerunud ettevõtteid, nagu MetroNaps, kes toodavad kontorite jaoks puhkepotte. Need algatused Nende eesmärk on tõsta tootlikkust, loovust ja keskendumisvõimet töötajate arvu ja tulemused toetavad nende tõhusust.
See pole ainult ärisuund. Mõned valitsused, näiteks Ecuador, on samuti propageerinud keskpäevaseid puhkepause kui meedet töö tõhususe parandamiseks.
Uinakuvajaduse bioloogilised aspektid
Subjektiivne vajadus uinaku tegemiseks ei ole kõigile ühesugune. On kaks mehhanismi, mis mõjutavad: homöostaatiline unerõhk, mis suureneb, mida kauem me ärkvel oleme, ja ööpäevarütmid, mis reguleerivad meie erksuse taset ja tekitavad tavaliselt pärast söömist energialanguse.
Lisaks Olulist rolli mängib ka geneetika. Mõned inimesed kipuvad igapäevast uinakut vajama isegi siis, kui nad on korralikult maganud, samas kui teised ei saa uinakuga hakkama, kui nad pole tõeliselt kurnatud.
Teadmata magamine: kergete uinakute mõju
Paljud inimesed väidavad, et nad ei saa 15-minutilist uinakut teha. Uuringud on aga seda näidanud Paljudel juhtudel jäävad inimesed magama, ilma et nad sellest isegi aru saaksid. Pärast ajutegevuse jälgimist elektroodide abil leiti, et kerge une 1. faasis väitis 65% osalejatest, et on ärkvel, kui nad ei olnud.
See tähendab seda Kasu saamiseks ei pea te isegi sügavasse unne sisenema. Lihtsalt silmade sulgemine, ärrituste vähendamine ja mõni minut vaikuses puhkamine võib parandada heaolu ja jõudlust.
Mis siis, kui ma ei saa uinakut teha?
Kõigil ei õnnestu päeva jooksul kergesti magama jääda, kuid nagu eksperdid selgitavad, uinaku oskust saab treenida. Hea on panna paika kindel ajakava, luua sobiv keskkond (pime, vaikne ja mugav) ning vältida telefoni kasutamist enne magamaminekut. Mõne nädala pärast hakkab teie keha seda kellaaega seostama puhkusega. See lähenemisviis on kasulik ka neile, kes soovivad oma beebide und parandada.
Kui aga uinak pärast mitut katset ikka ei ole efektiivne või tekitab ebamugavust, Sama kasulikke alternatiive on, näiteks jalutamine, mediteerimine või teadlike hingamisharjutuste tegemine.
Näpunäiteid täiuslikuks uinakuks
- Optimaalne kestus: vahemikus 10 kuni 30 minutit. Pärast seda aega suureneb sügava une faasi sisenemise oht.
- Sobiv aeg: pärast lõunat ja enne kella 15. või 00:17. hiljemalt.
- Soodne keskkond: pimedas kohas, meeldiva temperatuuriga, ilma müra ja tehnoloogiliste segajateta.
- Mugavus: tugitool on parem kui voodi, eriti kui teil on seedeprobleeme. Kui eelistad pikali heita, 150x200 voodi on ideaalne õige kehahoia leidmiseks ja lühikese puhkuse hõlbustamiseks.
Uinaku tüübid vastavalt kavatsusele
Taastav: Seda tehakse pärast halba ööd, et kompenseerida unepuudust. Tavaliselt on see pikem, kuid negatiivsete mõjude vältimiseks tuleb seda kontrollida.
Ennetav: See on kasulik, kui oodatakse pikka päeva või ööd. Aitab parandada vastupidavust ja säilitada keskendumisvõimet.
Vaba aja veetmisest: Seda tehakse lihtsalt naudinguks või lõõgastumiseks. See võib parandada meeleolu isegi siis, kui puudub ilmne füsioloogiline vajadus.
Lühikese uinaku omaksvõtmisel võib olla meie tervisele üllatav mõju. Kaugeltki mitte aja raiskamine, See on tõhus vahend produktiivsuse, meeleolu ja vaimse võimekuse parandamiseks, aidates meil isegi seda teha paremini magada öösel, ilma et peaksite kasutama stimulante nagu kohv. Peamine on õige aja ja kestuse teadmine ning selle harjumuse kohandamine meie vajadustega, ilma et see häiriks meie ööune kvaliteeti.