Rasedus on naiste jaoks suurte füüsiliste ja emotsionaalsete muutuste etapp. Olge aktiivne ja tehke konkreetsed harjutused võib oluliselt muuta, eriti sünnituseks valmistumine ja sünnitusjärgne taastumine. Parimate valikute hulgas tugevdada vaagnapõhi, pilatese pall või fitball on ideaalne tööriist.
Palliharjutuste eelised rasedatele
täitma palliharjutused Raseduse ajal mitte ainult ei parane Liikuvus, vaid aitab ka kaasa stabiilsus y tasakaal. Mõned selle peamised eelised hõlmavad järgmist:
- Vaagnapõhja tugevdamine: aitab vältida kusepidamatust ja hõlbustab sünnitust.
- Vähendatud seljavalu: parandab rühti ja leevendab alaselja pingeid.
- Suurem paindlikkus ja vaagnapiirkonna liikuvus: oluline laienemise ja sünnitusprotsessi jaoks.
- Paranenud vereringe: hoiab ära säärte ja jalgade turse.
- Soodustab lõõgastust: Pall võimaldab teha õrnaid liigutusi, mis vähendavad stressi ja ärevust.
Kuidas valida õige pilatesepall?
Õige palli suuruse valimine on eduka treeningu võti. segura y tõhus:
- 55 cm läbimõõt: naistele pikkusega alla 1.60 m.
- 65 cm läbimõõt: kõrgustele 1.60–1.75 m.
- 75 cm läbimõõt: ideaalne neile, kes on pikemad kui 1.75 m.
Soovitav on valida pall, millega plahvatuskindel süsteem turvalisuse suurendamiseks.
Vaagnapõhja harjutused palliga rasedatele
Need Ejercicios on mõeldud tugevdada vaagnapõhja, parandab rühti ja soodustab vaagnapiirkonna liikuvust.
1. Vaagna kiikumine
Istudes pallil sirge selg ja jalad kindlalt põrandale asetatud, liigutage vaagnat ettevaatlikult edasi-tagasi. See movimiento aitab leevendada survet alaseljale ja muuta vaagnapiirkonna paindlikumaks.
2. Ringikujulised liigutused
Samast asendist tehke vaagnaga ringliigutusi mõlemas suunas. See parandab puusaliigese liikuvus ja valmistab vaagna sünnituseks ette.
3. Sillaharjutus
Lamades selili, jalad toetuvad pallile, tõsta aeglaselt vaagnat, aktiveerides vaagnapõhja ja kõhulihaseid. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage koos kontrollida.
4. Abistatud kükid
Asetage pall selja ja seina vahele, painutage põlvi ja langetage ennast aeglaselt, tagades, et teie selg libiseb üle palli. See teostama tugevdab jalgu, tuharalihaseid ja vaagnapõhja.
5. Jalgade tõsted toega pallile
Lamades külili, üks jalg palli peal, tõstke teine jalg õrnalt üles. See teostama tugevdab vaagna ja reie lihaseid.
6. Painutus puusa venitusega
Toetke käed pallile, kui kallutate ettepoole, hoides selgroogu joondatud. Is suurepärane alaselja venitamiseks ja vaagna lõdvestamiseks.
Palliharjutused sünnituse esilekutsumiseks
Raseduse viimastel nädalatel võib pilatesepall hõlbustada lapse positsioneerimist ja stimuleerida laienemisprotsessi.
- Pehmed põrgatused: Pallil istudes põrgatage veidi, et stimuleerida vaagnat ja hõlbustada lapse kaasamist.
- Laiad ringikujulised liigutused: Need soodustavad vaagna avanemist, aidates kaasa laienemisele.
- Külgmised kõikumised: parandada vaagna liikuvust ja leevendada seljavalu.
Näpunäiteid turvaliseks treenimiseks
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Tehke liigutusi kontrollitult ja vältige ebamugavust tekitavaid harjutusi.
- Harjutage stabiilsel pinnal ja turvalises keskkonnas.
- Niisutage hästi ja kuulake kogu aeg oma keha.
Pilatese palliharjutuste sooritamine raseduse ajal on suurepärane viis aktiivsena püsimiseks, vaagnapõhja tugevdamiseks ja sünnituseks valmistumiseks. Pärast a korralik rutiin, mida juhendab a professionaalne Vajadusel on võimalik saavutada mitmeid eeliseid, mis aitavad nii raseduse ajal kui ka sünnitusjärgsel perioodil.
